Bieganie na odchudzanie

runners-635906_1280

Osoby, pragnące pozbyć się zbędnych kilogramów, bardzo często decydują się na rozpoczęcie regularnego biegania, aby to uczynić. Jest to dobra metoda: bieganie jako sport jest tani, nie wymaga specjalnych zdolności i – co najważniejsze – dobrze wspomaga zrzucanie nadwagi.
Podczas biegania w wysiłek fizyczny zaangażowanych jest kilkaset mięśni. Do ich uruchomienia niezbędna jest energia, którą można czerpać z tkanki tłuszczowej ustalając odpowiednie tempo biegu. Jest to tzw. strefa tlenowa. Skuteczność biegania w redukcji nadprogramowych kilogramów w dużej mierze opiera się na pracy mięśni z tzw. strefy problematycznej. Pracuje zatem brzuch, biodra, pośladki, uda i nie tylko. Aktywizowane są zatem wszystkie te obszary, w których tkanka tłuszczowa gromadzi się szczególnie chętnie i skąd najtrudniej się jej pozbyć.
Czas treningu jest kwestią indywidualną i w dużej mierze zależną od stylu życia. Zazwyczaj poleca się poranne treningi, ze względu na to, że metabolizm jest po prostu szybszy. Wieczorem, po całodziennej aktywności, jesteśmy zmęczeni, a zgodnie z zegarem biologicznym ciało po prostu szykuje się do odpoczynku. Podstawowe procesy zachodzące w organizmie są wobec tego znacznie spowolnione.
Także to, ile czasu poświęcimy na aktywność biegową, zależy od pory treningu, aktualnej budowy naszego ciała oraz diety. W przypadku treningów popołudniowych lub wieczornych organizm w pierwszej kolejności będzie czerpał energię z węglowodanów zgromadzonych w ciągu dnia. Przyjmuje się, że przez pierwsze 30 minut treningu organizm w 80% czerpie energię z węglowodanów, czyli glikogenu zgromadzonego w mięśniach, a tylko w 20% z tłuszczu. Po około 30 minutach proporcje te ulegają zmianie, zatem większa ilość energii pochodzi z substancji balastowej, której chcemy się pozbyć. Wnioski są zatem jasne: aby schudnąć, warto zarezerwować sobie na bieg więcej czasu niż 30 minut.
Początkującym biegaczom zaleca się długie tlenowe treningi jako skuteczną formę spalania kalorii. Jeśli jednak biegacz jest już doświadczony w biegach, może spróbować formy interwałów. Polegają one na pokonywaniu kolejnych odcinków trasy raz w szybkim tempie, a następnie w żwawym marszu lub truchcie. Jest to trening intensywny, zmusza też organizm do większego wysiłku niż podczas zwykłego truchtu, dzięki czemu spalamy zdecydowanie więcej kalorii.
Nigdy nie biegajmy na czczo. Po zjedzeniu posiłku węglowodanowego warto jednak odczekać 2 godziny, zanim zaczniemy trenować. Jeśli nie możemy pozwolić sobie na taki odstęp czasowy, lepiej spożyć niewielką dawkę węglowodanów prostych. Może to być banan i odrobina czekolady, co zabezpieczy organizm przed nagłym spadkiem cukru we krwi. Aby organizm mógł zacząć czerpać energię z tłuszczu, musi najpierw zacząć od węglowodanów.
Po zakończeniu treningu także warto zjeść posiłek. Jeśli zdecydujemy się na treningi poranne, ideałem jest zjedzenie przed biegiem posiłku złożonego z węglowodanów prostych i odrobiny białka, po biegu zaś jest czas na pełnowartościowy posiłek. W przypadku biegów wieczornych po biegu należy spożyć lekką, białkowo-tłuszczową kolację.

Dodaj komentarz